1. Tư thế đứa trẻ

- Quỳ bằng cả hai đầu gối trên thảm

- Chạm các ngón chân cái vào nhau, ngồi trên gót chân bằng cách tách hai đầu gối ra xa nhất có thể

- Thở ra và uốn cong người về phía trước cho đến khi đầu chạm vào thảm

- Đưa tay sang hai bên hoặc mở rộng về phía trước

- Thở nhẹ nhàng

2. Tư thế mèo

- Chống tay và đầu gối xuống thảm

- Nhẹ nhàng hít vào trong khi thả lỏng bụng

- Uốn cong lưng, đầu hướng lên trên

- Khi thở ra hãy làm ngược lại bằng cách hóp bụng, lưng và đầu hướng xuống

- Thực hiện động tác này 4-5 lần theo nhịp thở của bạn.

3. Tư thế cún con

- Chống tay và đầu gối xuống thảm

- Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước và đưa đầu thấp dần xuống dưới

- Căng cơ trên hết mức có thể và thư giãn bằng cách thở nhịp nhàng.

4. Tư thế nhân sư

- Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng sang hai bên.

- Đưa khuỷu tay xuống dưới vai và cẳng tay trên sàn song song với nhau

- Nâng phần trên và đầu để tạo một tư thế ngửa nhẹ

- Giữ nguyên tư thế này trong vài phút và hít thở nhịp nhàng.

5.  Tư thế cún con quay mặt

- Mở rộng bàn tay về phía trước và co các ngón chân lại.

- Nhẹ nhàng nâng hông lên

- Giữ thẳng cánh tay

- Giữ nguyên tư thế này trong 8-10 lần hít thở sâu.

6. Yogi Squat

- Đưa hông gần về phía mặt đất trong tư thế ngồi xổm.

- Đưa tay về tư thế namaste (tư thế chắp tay) và dùng khuỷu tay để duỗi hai đùi ra xa nhau

- Hít thở sâu trong tư thế này.

7. Đứng uốn cong về phía trước

- Đứng hai chân song song, thở ra và gấp người về phía trước.

- Cố gắng giữ chân thẳng. Bạn có thể hơi uốn cong người nếu gân kheo cảm thấy căng.

- Đưa đầu ngón tay chạm sàn

- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.

8. Tư thế chim bồ câu

- Bắt đầu với tư thế cún con quay mặt

- Đưa chân phải về phía sàn nhà như thể đang trong tư thế lunge (tư thế gập gối). Thay vì nhào lộn, hãy dần đưa chân phải về phía cánh tay trái và đầu gối phải về bên phải theo hình chữ L ngược.

- Mở rộng chân trái của bạn về phía sau.

- Nhẹ nhàng uốn cong phần thân trên của bạn đề đưa đầu về phía sàn.

- Đặt đầu trên lòng bàn tay để có thể đứng vững.

- Giữ nguyên tư thế này trong vài phút và lặp lại tương tự ở chiều ngược lại.

9. Ngồi uốn cong về phía trước

- Ngồi thẳng, để hai chân song song nhau.

- Hít sâu và đưa tay lên trên

- Gập người xuống, nhẹ nhàng thở ra và đưa tay chạm vào các ngón chân. Bạn có thể uốn cong đầu gối một chút nếu gân kheo bị căng.

- Nếu cơ thể đủ dẻo dai, hãy đưa đầu chạm vào đầu gối.

- Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở.

 10. Tư thế Savasana

- Đây là động tác thư giãn cuối cùng trong mọi bài tập yoga

- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng về phía trước và hai tay đặt ở hai bên.

- Nhắm mắt lại và để mọi bộ phân trên cơ thể, từ đầu đến ngón chân thư giãn. Hít thở nhẹ nhàng. Tập trung vào hơi thở để thư giãn tốt nhất.

×