1. Chuẩn bị sẵn đồ ăn trong tuần

● Nấu sẵn 1–2 lần/tuần: ví dụ nướng thịt, luộc rau, nấu cơm gạo lứt, rồi chia vào hộp mang đi làm.

● Chuẩn bị sẵn đồ ăn vặt lành mạnh: trái cây cắt sẵn, hạt khô, sữa chua không đường để tránh ăn vặt linh tinh khi đói.

Lợi ích: Không cần suy nghĩ mỗi bữa ăn, hạn chế gọi đồ ăn nhanh, tiết kiệm thời gian và tiền bạc.

2. Ăn trong khung giờ cố định

● Ví dụ: Ăn từ 8h sáng đến 6h chiều, ngoài khung đó chỉ uống nước.

● Cách này giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn mà không cần ăn kiêng khắt khe.

Lợi ích: Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn trong khung giờ giới hạn giúp giảm cân rõ rệt sau 2–3 tháng.

3. Uống nhiều nước, bỏ nước ngọt

● Uống 2–2,5 lít nước/ngày. Nên uống 1 cốc nước trước mỗi bữa ăn để giảm cảm giác đói.

● Loại bỏ nước có đường, nước ép đóng chai, nước ngọt có gas.

Lợi ích: Đồ uống có đường chứa nhiều calo “vô hình” mà bạn không để ý. Nước lọc không có calo, lại tốt cho tiêu hóa.

4.Tăng cường thực phẩm no lâu

● Ăn nhiều rau xanh, yến mạch, đậu, các loại hạt, trứng luộc, ức gà...

● Ưu tiên thực phẩm nguyên chất, ít chế biến.

Lợi ích: Giúp no lâu, giảm thèm ăn, không cần cắt khẩu phần cực đoan.

5. Tận dụng thời gian rảnh để vận động

Không cần đến phòng gym. Mỗi ngày bạn chỉ cần:

- Đi bộ 10–15 phút sau ăn trưa.

- Lên xuống cầu thang thay vì thang máy.

- Vận động nhẹ trong lúc xem TV (đứng lên ngồi xuống, xoay người).

Tổng thời gian lý tưởng: 30 phút/ngày, có thể chia nhỏ thành 3 lần × 10 phút.

6. Ghi lại quá trình ăn uống và cân nặng

- Ghi lại mỗi ngày bạn ăn gì, tập gì, ngủ mấy giờ.

- Cân mỗi tuần 1 lần để theo dõi tiến độ.

Lợi ích: Tăng nhận thức về thói quen của bản thân, điều chỉnh kịp thời nếu lỡ "lệch hướng".

7. Ngủ đủ và giữ tinh thần thoải mái

- Ngủ đủ 7–8 tiếng/ngày.

- Tránh stress vì căng thẳng làm bạn dễ thèm đồ ngọt và ăn quá mức. Tắt điện thoại 30 phút trước khi ngủ, tập hít thở sâu, thiền hoặc nghe nhạc nhẹ.

×