Nền tảng của sức khỏe tim mạch - Dinh dưỡng, Vận động và Chánh niệm

Tuy nhiên, một cách đầy nghịch lý, sức khỏe tim mạch vẫn tiếp tục đặt ra một thách thức đáng kể, đặc biệt là trên khắp Châu Á.

Khi chúng ta nói về sức khỏe tim mạch, chúng ta vẫn hình dung về một người lớn tuổi, thường trông không khỏe mạnh. Nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng trong cộng đồng người Châu Á, các vấn đề liên quan đến tim mạch đang phát triển ở độ tuổi trẻ hơn, đôi khi âm thầm và thậm chí ở những người có vẻ khỏe mạnh. Áp lực công việc trong cuộc sống hiện đại, chế độ ăn uống thay đổi, căng thẳng gia tăng và lối sống ít vận động—kết hợp với các chỉ số sức khỏe thường bị bỏ qua—đang âm thầm tác động đến sức khỏe tổng thể của chúng ta, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.

Hiểu được cách hệ thống tim mạch hoạt động là bước đầu tiên tuyệt vời hướng đến sức khỏe tim mạch tốt hơn. Trái tim con người, mặc dù nhỏ (khoảng bằng nắm tay của bạn) nhưng là một cơ bắp phi thường cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể bạn. Mỗi nhịp đập đưa máu giàu oxy đến mọi cơ quan, mô và tế bào, đồng thời loại bỏ chất thải như carbon dioxide khỏi cơ thể bạn.

Sau đây, chúng ta hãy cùng tìm hiểu năm thói quen tốt cho tim mạch có thể giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.

1. Chế độ ăn lành mạnh cho trái tim khỏe mạnh

Một chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim mạch bao gồm việc thực hiện một số thay đổi có ý thức mỗi ngày và những phương pháp đơn giản sau đây có thể giúp ích:

Ưu tiên thực phẩm toàn phần: Kết hợp trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại hạt để bổ sung vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật và chất xơ hàng ngày giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch của bạn.

Chọn chất béo lành mạnh: Cố gắng tiêu thụ nhiều loại dầu tốt cho sức khỏe tim mạch như dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu đậu phộng, dầu từ quả bơ, dầu óc chó. Cá béo (cá hồi, cá thu và cá ngừ), hạt lanh, óc chó, hạt bí ngô và đậu nành chứa đầy axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe về tim mạch. Tránh chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.

Hạn chế đường và muối: Béo phì và tiểu đường là những yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tim, và tiêu thụ nhiều đường là nguyên nhân chính gây ra cả hai. Thận trọng khi sử dụng muối trong chế độ ăn uống của bạn cũng là một yếu tố quan trọng để ngăn ngừa huyết áp cao, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Sự kết hợp đúng đắn giữa các loại gia vị và thảo mộc trong nấu ăn có thể giúp giảm nhu cầu thêm muối vào thức ăn.

2. Những thay đổi nhỏ mang đến tác động mạnh mẽ

Duy trì hoạt động thể chất hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giúp bạn trông cân đối hơn và cũng tăng cường sức khỏe tổng thể. Các hoạt động thể chất cải thiện lưu thông máu và sức khỏe tim mạch. Tập thể dục có thể giúp thư giãn và mở rộng mạch máu, giúp tăng cường lưu lượng máu qua cơ thể, nuôi dưỡng tim. Đặc biệt, hoạt động thể chất giúp cơ thể sản xuất nitric oxide – một phân tử thiết yếu cho chức năng tim mạch tối ưu. Cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội, mỗi ngày hoặc dành thời gian đi bộ ngắn trong ngày làm việc bận rộn.

Ngủ đủ giấc là điều rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Đúng vậy, khi trưởng thành, chúng ta cần 7-9 giờ để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi!

3. Cắt giảm vì một trái tim khỏe mạnh hơn!

Hút thuốc là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch vì nó có thể làm hỏng lớp lót của động mạch và gây tích tụ chất béo làm hẹp động mạch. Ngay cả hút thuốc lá thụ động cũng có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ của bạn lên tới 30%. Thuốc lá điện tử cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, vì vậy những người sử dụng thuốc lá điện tử để cố gắng cai thuốc lá thông thường có thể cần phải cân nhắc lại.

Tuy nhiên, tin tốt là việc cai thuốc lá có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch của bạn.

Giảm tiêu thụ thức uống có cồn. Uống quá thức uống có cồn có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch của bạn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp cao và béo phì. Trong các bối cảnh giao tiếp xã hội, những mẹo đơn giản như uống nước lọc giữa các lần uống, uống đồ uống không cồn ít calo, uống  các loại đồ uống không đường hoặc thậm chí chỉ cần uống trong những chiếc cốc nhỏ hơn có thể giúp cắt giảm.

4. Căng thẳng là điều không thể tránh khỏi, nhưng quan trọng là cách bạn xử lý nó

Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng có nhiều khả năng gây ra bệnh tim, vì nó ảnh hưởng đến huyết áp và mức cholesterol. Căng thẳng mãn tính cũng có thể gây ra những thói quen không lành mạnh như ăn quá nhiều hoặc hút thuốc và làm tăng hormone căng thẳng như cortisol - do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Dành thời gian cho các hoạt động giúp bạn thư giãn —có thể là yoga, thiền, tập hít thở sâu hoặc chỉ đơn giản là làm những việc bạn thích. Kiểm soát căng thẳng không chỉ tốt cho tâm trí—mà còn là cách hiệu quả để bảo vệ trái tim và giữ cho cơ thể bạn cân bằng. Các thực hành chánh niệm đã được chứng minh là có thể giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

5. Theo dõi các chỉ số quan trọng

Theo dõi các dấu hiệu sức khỏe là một trong những cách thông minh nhất để bảo vệ trái tim của bạn. Kiểm tra sức khỏe thường xuyên rất quan trọng; hãy kiểm tra huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu. Kiểm tra sức khỏe hàng năm có thể giúp ngăn ngừa những bất ngờ không mong muốn.

Các thiết bị công nghệ như đồng hồ thông minh và máy theo dõi sức khỏe có thể hoạt động như một đồng minh mạnh mẽ để theo dõi các thông số thời gian thực như nhịp tim, huyết áp, lượng đường trong máu, thời gian hoạt động, chất lượng giấc ngủ. Các điểm dữ liệu này sau đó có thể được các chuyên gia chăm sóc sức khỏe sử dụng để phân tích và theo dõi sức khỏe tim mạch, đặc biệt là đối với những người có nguy cơ cao.

Trong nhịp sống hối hả ngày nay, việc thực hiện những bước đơn giản trên để hướng tới lối sống lành mạnh hơn có thể tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa đối với trái tim của bạn. Cho dù bạn mới chỉ bắt đầu hay đang xây dựng  các thói quen có lợi, mọi thay đổi tích cực đều có giá trị.

Vậy nên hãy thực hiện bước đầu tiên ngay hôm nay! Cho dù là điều chỉnh chế độ ăn, tốc độ hay cách tiếp cận, ngay cả thay đổi nhỏ nhất ngày hôm nay cũng có thể dẫn đến một tương lai khỏe mạnh hơn.

Tác giả: Vipada Sae-Lao, Giám Đốc Bộ phận Đào tạo dinh dưỡng của Herbalife khu vực Châu Á Thái Bình Dương

×