Trẻ trung nhờ thói quen buổi tối giúp ngủ ngon...

1. Giấc ngủ ngon quan trọng như thế nào đối với sức khỏe?

Một giấc ngủ ngon đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe. Giấc ngủ ngon thậm chí còn quan trọng hơn chế độ ăn và luyện tập thể dục . Nếu ngủ không ngon giấc, có thể dẫn đến các nguy cơ:

- Tăng cân: Nhiều người nghĩ rằng thiếu ngủ, ngủ không ngon sẽ bị gầy yếu, nhưng thực tế những người ngủ không đủ giấc, chất lượng giấc ngủ kém lại có xu hướng tăng cân đáng kể so với người ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ tốt.

Ảnh hưởng của giấc ngủ đối với việc tăng cân được cho là do sự thay đổi hormone điều tiết sự thèm ăn. Theo đó, người ngủ không đủ giấc sẽ làm tăng ghrelin - hormone kích thích sự thèm ăn và giảm leptin - hormone ngăn chặn sự thèm ăn, từ đó dẫn đến tăng cân, thậm chí là béo phì.

- Nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ: Ngủ ít, chất lượng giấc ngủ kém được cho là nguyên nhân gây ra bệnh tim và nguy cơ đột quỵ cao. Theo đó, những người ngủ không đủ giấc, chất lượng giấc ngủ kém có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ cao hơn nhiều so với những người ngủ từ 7 - 8 giờ mỗi đêm.

- Nguy cơ mắc đái tháo đường type 2: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và làm giảm độ nhạy insulin. Ở những người trưởng thành khỏe mạnh, nếu chỉ ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 6 tháng liên tiếp sẽ gây ra các triệu chứng tiền đái tháo đường, nhưng những triệu chứng này sẽ được cải thiện chỉ sau 1 tuần tăng thời gian ngủ và ngủ ngon giấc.

- Liên quan đến trầm cảm: Giấc ngủ kém chất lượng, ngủ không đủ sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm. Ngược lại, những người bị trầm cảm cũng thường không ngủ ngon giấc. Giấc ngủ kém kéo dài còn liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong do tự tử.

Ngoài ra, giấc ngủ kém còn làm giảm khả năng tương tác xã hội. Theo đó, những người ngủ kém sẽ bị giảm khả năng nhận ra những biểu hiện của sự tức giận và hạnh phúc. Nguyên nhân là do giấc ngủ kém ảnh hưởng đến khả năng nhận biết các tín hiệu và xử lý thông tin liên quan đến cảm xúc.

- Gia tăng tình trạng viêm: Khi thường xuyên mất ngủ sẽ kích hoạt các dấu hiệu của tình trạng viêm và tổn thương tế bào. Ngay cả việc mất ngủ trong thời gian ngắn cũng làm suy giảm chức năng miễn dịch và gia tăng tình trạng viêm.

Đặc biệt giấc ngủ kém có liên quan mạnh mẽ đến các bệnh viêm ruột và có thể làm tăng nguy cơ tái phát bệnh. Hoặc đơn giản như nhiễm virus gây cảm lạnh, nếu ở người có giấc ngủ kém thì nguy cơ nhiễm virus sẽ cao gấp 3 lần người có giấc ngủ tốt.

2. Các thói quen vào buổi tối giúp cải thiện giấc ngủ

Điều trị mất ngủ đòi hỏi kết hợp nhiều yếu tố, trong đó có một số thói quen vào buổi tối sẽ giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả:

- Chuẩn bị trước cho ngày mai: Nếu lên giường với tâm trạng băn khoăn về công việc của ngày hôm sau sẽ khiến bạn trằn trọc và khó đi vào giấc ngủ. Do đó, thói quen chuẩn bị chu đáo cho công việc của ngày hôm sau có thể mang lại một số lợi ích, theo đó nên:

- Dọn sạch bếp, rửa bát đĩa sau bữa ăn tối.

- Lên danh sách việc cần làm của ngày hôm sau và viết ra giấy nhớ để giúp giảm bớt căng thẳng.

- Chuẩn bị sẵn quần áo, bữa ăn sáng.

- Sắp sẵn các vật dụng cần thiết như chìa khóa xe, ví, kính râm... vào túi xách cùng các vật dụng cần mang theo như máy tính, mũ, áo chống nắng... Tất cả để cùng một chỗ để không bị quên...

Khi đã chuẩn bị chu đáo trước cho ngày hôm sau có thể giúp bạn yên tâm hơn khi đi ngủ.

- Thư giãn : Nên thả lỏng cơ thể, thư giãn tâm trí ngay khi về đến nhà mà không cần phải đợi cho đến khi tắt đèn. Lấp đầy thời gian buổi tối bằng các hoạt động như làm việc nhà trong tâm thái thoải mái, có thể kết hợp với nghe nhạc giúp tĩnh tâm và tránh bị kích thích quá mức khi một ngày sắp kết thúc.

- Tránh kích thích: Các kích thích như uống trà, cafe, tập thể dục quá mức vào buổi tối đều khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Tập thể dục được coi là cải thiện giấc ngủ, nhưng nếu tập với cường độ cao sẽ làm cho cơ thể bị kích thích làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp tim, dẫn đến người tập khó đi vào giấc ngủ hơn và giảm thời gian ngủ. Do vậy chỉ nên tập thể dục cường độ nhẹ hoặc vừa phải vào buổi tối như đi dạo, yoga, tập thở.

- Thiền: Thực hành thiền định thường xuyên có thể giúp bạn thư giãn về thể chất và tinh thần. Khi ngồi tịnh tâm và tập trung suy nghĩ sẽ giúp cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn, giải phóng căng thẳng trong ngày để chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.

- Nghe nhạc : Bật một vài bản nhạc êm dịu khi chuẩn bị đi ngủ có thể kích hoạt cơ thể giải phóng hormone giúp cải thiện tâm trạng . Khi nghe nhạc êm dịu, không lời sẽ khiến bạn có cảm giác bình yên và dễ dàng ngủ hơn.

- Lựa chọn quần áo ngủ: Thay quần áo ngủ có thể giúp cơ thể cảm thấy sẵn sàng hơn để đi ngủ. Cần lựa chọn quần áo có chất liệu mềm mại, rộng rãi để cơ thể được thoải mái.

- Đọc sách trước khi đi ngủ: Đọc vài trang sách có nội dung nhẹ nhàng, giải trí sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi nằm đọc sách giúp não hoạt động mà không cần kích thích thể chất tích cực. Quá trình đọc sách trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể từ từ thư giãn và giải phóng tâm trí. Khi tập trung đọc sách sẽ cho phép bạn rời bỏ thực tế hiện tại, dễ chìm vào giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thức dậy.